Je gebruikt je smartphone zo vaak, dat offline gaan geen optie meer is. Uit onderzoek van Alexander Markowetz blijkt dat je gemiddeld 53 keer per dag je telefoon ontgrendelt en je dagelijks 2,5 uur besteedt op je telefoon. Dit is een gemiddelde, misschien breng jij nog wel veel meer tijd door op je telefoon. Ik help je graag om minder tijd op je telefoon door te brengen. Leven zonder smartphone, kan jij het (even)?
Waarom je niet kan leven zonder smartphone
Elke keer als jij je smartphone openswipet, krijg je een kleine beloning. Deze beloning zorgt voor de afgifte van dopamine. Het positieve van dopamine is dat het je scherp houdt en dat het stimuleert en motiveert. Het nadeel van deze dopaminekick is dat jouw lichaam zelf gelijk minder dopamine aan maakt. Waardoor je hersenen meer verlangen naar de prikkel van buitenaf, in dit geval van je smartphone. Hierdoor moet jij je smartphone steeds vaker gebruiken om er iets bij te voelen. In andere woorden: veel gebruik van je smartphone zorgt zo voor nóg meer gebruik.
De wetenschap maakt onderscheid tussen drie vormen van beloning. De smartphone kan je direct belonen op alle drie deze gebieden. Niet gek dus dat je onbewust continu naar je smartphone grijpt: even je dopamineshotje halen:
- Whatsapp en Facebook maken dankbaar gebruik van jouw behoefte aan beloning. Dit is je behoefte om geaccepteerd te worden en er bij te horen. En sociale media fluisteren je toe: je hoort erbij!
- AliExpress, Marktplaats en Bol.com zorgen voor een beloning door de jacht, als je na lang zoeken iets vindt dat aan al je eisen voldoet.
- Candycrush en andere spelletjes werken vooral op de beloning voor jezelf, omdat het situaties betreft waar we de controle over hebben en ook steeds beter in worden.
I want more
Naast beloning, pak jij je telefoon de hele tijd omdat er elke seconde misschien wel iets nieuws te vinden is op: social media, webshops, het nieuws en apps. De onzekerheid over een beloning is een veel sterkere trigger om iets doen, dan de zekerheid dat de beloning altijd komt. In de jaren ’50 deed de Amerikaanse psycholoog Skinner een onderzoek naar beloningen bij muizen. De eerste groep muizen kreeg iedere keer als zij de hendel overhaalden iets te eten. De andere groep muizen kreeg bij het neerhalen van de hendel soms een grote beloning, soms een kleine beloning en soms helemaal geen beloning. In tegenstelling tot de muizen die elke keer een beloning kregen, deden deze muizen niets anders meer dan de hendel onafgebroken neerhalen. Hetzelfde als dat jij steeds met je duim de boel update op je scherm.
Wat maakt de verleiding zo groot?
Stel je bent bezig met een belangrijk rapport en er komt een mailtje van een collega binnen met een link naar een grappig kattenfilmpje. Je weet dat de mentale opbrengst van dat filmpje veel lager is dan dat van een goed geschreven rapport, maar toch laat jij je verleiden. Het zit namelijk in de natuur van de mens om alles direct te willen weten en om voor de onmiddellijke beloning te gaan. Wat doen deze onderbrekingen met onze productiviteit en ons geluk? Hoe erg is dat nu eigenlijk als je toch besluit het grappig kattenfilmpje te bekijken? Het duurt slechts twee minuten, daarna check je nog even een nieuwssite en zodoende kijk je vijf minuten later verdwaasd naar je scherm: wat was je ook alweer aan het doen?
Kleine pauze moet kunnen toch?
Kleine pauzes zijn belangrijk, maar lekker in de flow komen ook. Het vergroot je bevlogenheid. Als je in de flow zit ben je creatiever en beter in staat om grotere verbanden te zien. Het duurt vijftien minuten voordat je in een flow bent. Uit onderzoek blijkt dat je gemiddeld iedere achttien minuten even op je telefoon kijkt en hiermee je werkzaamheden onderbreekt. Dat betekent dus dat je gemiddeld slechts drie minuten in een flow zit, voordat jij jezelf weer onderbreekt …
Jij staat altijd aan
Door deze constante onderbrekingen ben je de hele dag aan het multitasken. En dat kunnen wij mensen eigenlijk niet, ook young professionals niet. Multitasking verslechtert de concentratie en multitaskers kunnen slechter prioriteiten stellen. Het vergroot ook de innerlijke onrust en het ongeduld. Daarnaast vul je tegenwoordig iedere kleine pauze of onderbreking op met je smartphone. Hierdoor is er nooit meer sprake van pauze, want onze hersenen krijgen gedurende de dag geen rust meer. Je bent zelfs niet meer in staat om verveling te verdragen, terwijl niets doen juist zo belangrijk is. Want op het moment dat jij niets doet, verwerken en herordenen je hersenen belevenissen en nieuwe informatie en wordt je prestatievermogen hersteld. Dus sta je te wachten op de trein of gaat je tafelgenoot tussen de gangen door even naar het toilet, laat je telefoon dan in je broekzak en gun je hoofd rust. Leven zonder smartphone is zo gek nog niet.
Elke keer iets nieuws
Volledig stoppen en offline gaan, is niet meer mogelijk. Onderstaande adviezen helpen je om minder tijd aan je smartphone te besteden:
- Download een app die je verbruik registreert. Door meer inzicht te krijgen hoe vaak, hoe lang en waarvoor jij je telefoon gebruikt, kun je beter bepalen wat je wilt veranderen.
- Stop je telefoon niet in je jas- of broekzak maar onderin je tas of in een lade of kast. Als je de behoefte krijgt je telefoon gedachteloos te pakken, is de drempel hoger en de kans groter dat je het niet zult doen.
- Kies één plek in huis waar jij je smartphone wilt gebruiken, bij voorkeur een plek waar je niet graag zit.
- Maak afspraken met jezelf op welke tijden jij je smartphone wel wilt gebruiken en op welke tijden niet.
- Zorg voor een analoge klok, agenda, rekenmachine, etc. Hierdoor heb je geen noodzaak meer om voor die zaken je telefoon te pakken en uiteindelijk te eindigen op social media.
- Maak afspraken met collega’s over je digitale bereikbaarheid en bespreek verwachtingen.
- Zet alle notificaties uit. Durf jij het aan?
Wil je nog een stapje dichter naar het leven zonder smartphone? Lees dan het boek Leven zonder smartphonestress van Alexander Markowetz.
Met input van: Mind&Health en Health Coach Program
Bronnen: Health Coach Program
