Jouw immuunsysteem redt dagelijks je leven. Schimmels, bacteriën, parasieten, virussen en vreemd groeiende cellen worden gedood en onschadelijk gemaakt. Wees lief voor jezelf en investeer in deze drie tips voor een sterk immuunsysteem.
1. Eet vezelrijk
Het grootste deel van jouw immuunsysteem zit in je darmen, omdat hier zich de meeste bacteriën bevinden*1, 2. Immuuncellen kunnen hier oefenen en spelen met verschillende darmbacteriën om zo gevaarlijke bacteriën eerder te herkennen*2, 3, 4. Al die bacteriën en andere micro-organismen bij elkaar, wordt je microbioom genoemd. Een gezond microbioom ondersteunt je immuunsysteem. Bacteriën zijn dus zeker niet slecht, zonder zou je zelfs niet kunnen leven. Daarom is het belangrijk dat de goede bacteriën goed kunnen overleven en dat kunnen ze als jij voor een goede voedingsbodem zorgt. Een goede voedingsbodem bestaat uit vezels en zetmelen*5, 6, 7, 8. Die vind je in groente, fruit, granen en peulvruchten.
2. Slaap voldoende
Hoe voelde jij je de laatste keer dat je ziek was? Had je spierpijn, een loopneus, pijn in je keel en weinig energie? Waarschijnlijk wilde je graag je bed in kruipen en gaan slapen. Je lichaam wil zichzelf beter slapen. Slaap bevoorraadt het arsenaal van jouw immuunsysteem, helpt vechten tegen gevaarlijke indringers, voorkomt infecties en beschermt ons tegen allerlei ziektes*9. Een onderzoek van Dr. Aric Prather hield een week lang de slaap van 150 individuen bij en spoot ze vervolgens een griepvirus in. Er bleek een lineaire relatie tussen de hoeveelheid slaap en kans op ziekte. Degenen met minder dan vijf uur slaap per nacht hadden 50% kans om ziek te worden. Daarentegen hadden degenen met meer dan zeven uur slaap maar 18% kans. Natural killer cells, een type immuuncel, staan hoog in de ranglijst van ons immuunsysteem en zijn continu op zoek naar vreemde of beschadigde cellen in ons lichaam. Ze vallen gevaarlijke tumorcellen aan en maken deze onschadelijk*9. Er is aangetoond dat na één nacht slecht slapen (vier uur of minder) er 70% minder natural killer cells in ons bloed aanwezig zijn dan bij een nacht van acht uur*9. Hetzelfde effect zien we voor T-cellen*10. Deze witte bloedcellen zijn van groot belang voor de werking van ons immuunsysteem. De fijnste tip uit deze serie tips voor een sterk immuunsysteem is dus: zorg voor voldoende slaap.
3. Herstel en ontspan voldoende
Heb je stress? Dan activeert het bekende vecht-of-vluchtsysteem. Dit zorgt ervoor dat we kunnen overleven in gevaarlijke situaties*11. Cortisol en adrenaline zorgen dat je sneller kan vluchten en minder pijn ervaart. Cortisol onderdrukt het immuunsysteem, zodat alle energie kan worden besteed aan overleven*11, 12. Dat is in een levensbedreigende situatie belangrijker dan het bestrijden van ziektekiemen of andere herstelprocessen. Ervaar je chronische stress dan is er geen tijd om te herstellen. Dit maakt je immuunsysteem kwetsbaar*12. Overleven heeft dan voorrang op je gezondheid. Dit is een dure lening die je vrijwel altijd met rente terugbetaalt. Herstel daarom voldoende om chronische stress geen kans te geven. Lukt dat niet? Trek dan aan de bel!
Goed eten, heerlijk slapen en voldoende ontspannen …
… zijn dé tips voor een sterk immuunsysteem. Maar ze klinken ook als een slogan voor een fijn leven toch?
Met input van: Mind&Health en Health Coach Program
Bronnen: Health Coach Program en:
Yatsunenko, T. et al (2012). Human Gut Microbiome viewed across age and geography. Nature, 486, 222-227.
Ottman, N. et al (2012). The function of our microbiota: Who is out there and what do they do? Front cell infects Microbiol, 2, 104.
Zipris, D. (2010). the interplay between the gut microbiota and the immune system in the mechanism of type 1 diabetes. Current opinion in endocrinology, diabetes, and obesity, 20, 265-270.
Ganal, S.C. et al (2012). Priming of natural killer cells by non-mucosal mononuclear phagocytes requires instructive signals for the commensal microbiota. Immunity, 37, 171-186
Vyas, U., Ranganathan, N. (2012). Probiotics, Prebiotics and Synbiotics: Gut and Beyond. Gastroenterology Research and Practice, 872716.
Sanders, M.E. et al (2013). An update of the use and investigation of probiotics in Health and Disease. Gut, 62, 787-796.
Robertfriod, M. et al (2010). Prebiotics effects: Metabolic and Health benefits. British Journal of Nutrition, 104, SI-S63.
Jirillo, E. et al (2012). Healthy effects exerted by prebiotics, probiotics, and symbiotics with special reference to their impact on the immune system. International journal of vitamin and nutrition research, 82, 200-208
Walker, Matthew P. (2017) Why we sleep.
Prather, A.A., Leung, C.W. (2016). Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States. JAMA Intern Medicine, 176, 850-852.
Understanding the stress respons. (2011, March). Retrieved from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
How to boost your immune system. (2014, September). Retrieved from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
