Goed geslapen vannacht? Of duurde het uren voordat jij in slaap viel en werd je steeds wakker? In deze blog lees je hoe slaapproblemen ontstaan, wat de gevolgen zijn en belangrijker nog: wat jij kunt doen om je slaap te verbeteren.
Slapeloosheid: een wereldwijd probleem
Slapeloosheid is wereldwijd een groot probleem*1. Ongeveer 20% tot 30% van de volwassenen heeft er last van; je bent dus niet de enige. Slechts 10% tot 15% van deze groep vraagt advies aan een arts*2. Als je aan slapeloosheid leidt, heb je moeite met in slaap vallen of in slaap blijven. De effecten van te weinig slaap zijn heel vervelend. Je kunt je onwel voelen, zowel lichamelijk als mentaal. Andere veel gehoorde klachten zijn: prikkelbaar reageren, angstig zijn, slaperig zijn en last hebben van stemmingswisselingen*3. Heb je lange tijd last van slapeloosheid, dan krijg je een chronisch slaaptekort. Daardoor heb je een hoger risico op hart- en vaatziekten, diabetes en alzheimer*4, 5, 6. Het is dus belangrijk dat je iets met die slapeloosheid gaat doen.
Zo ontstaat slapeloosheid
Zit jij tot net voor het slapen gaan achter de TV? Dan kan dat weleens de grote boosdoener zijn. Meerdere studies tonen namelijk aan dat blauw licht, afkomstig uit televisies, smartphones, laptops en tablets, een negatieve invloed hebben op je slaap. Dit komt omdat het de aanmaak van melatonine afremt. Melatonine wordt aangemaakt in de avond en dit hormoon zorgt ervoor dat je slaperig wordt en lekker in slaap kunt vallen. Dus wanneer je ’s avonds op je smartphone kijkt, maak je minder melatonine aan. Dit zorgt ervoor dat jij lang wakker ligt*7.
Een andere reden voor slapeloosheid kan medicijngebruik of een aandoening zijn. Sommige medicijnen hebben een negatieve invloed op je slaap*8. Deze vervelende bijwerking staat dan in de bijsluiter van het medicijn. Daarnaast zijn er allerlei aandoeningen die jouw slaapkwaliteit naar beneden kunnen halen, zoals astma of chronische pijn*9.
Een derde reden waardoor jij moeilijk naar dromenland gaat, kan het ontbreken van een ritme zijn. Als je zoveel mogelijk dezelfde tijden aanhoudt om naar bed te gaan en op te staan, raakt je lichaam daaraan gewend. Het klinkt misschien saai, maar hoe lekker is het als jij snel in slaap valt en uitgerust weer wakker wordt? Je ritme wordt bijvoorbeeld verstoort door die vaste tijden niet aan te houden, nachtdiensten of een jetlag*10.
Young professionals en slaapproblemen
Ben jij, net zoals veel young professionals, ’s avonds nog volop actief achter schermpjes én heb je geen vast ritme? Bijvoorbeeld omdat je ’s avonds doorwerkt tot de opdracht af is, als je doordeweeks vroeg opstaat en in het weekend lang uitslaapt. Dan vink je al twee van de drie redenen aan voor slaapproblemen. Het is goed om je daar bewust van te zijn, zodat jij jouw keuzes kunt maken om je slaap te verbeteren.
12 tips om je slaap te verbeteren
- Slaap niet te weinig; zoals minder dan zeven uur per nacht.
- Maar slaap ook niet te veel; niet meer dan negen uur per nacht.
- Ga elke dag om dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op.
- Slaap in een koele slaapkamer, ongeveer 18 graden of minder.
- Zorg voor voldoende beweging overdag.
- Vermijd cafeïne na vijf uur ‘s middags.
- Rook niet.
- Eet voldoende: niet te veel en niet te weinig.
- Geniet van het leven, maar wees matig met alcohol.
- Ga ’s avonds laat niet intensief sporten.
- Vermijd minimaal twee uur voor het slapen gaan blauw licht, zet de schermpjes uit. Lees een boek, heb een goed gesprek met je partner of speel gezellig een spel.
- Je slaap verbeteren kan ook door te ontspannen voordat je naar bed gaat, bijvoorbeeld met ontspanningstechnieken zoals meditatie en spierontspanning.
Met input van: Mind&Health en Health Coach Program
Bronnen: Health Coach Program
Constantin R. Soldatos, François A. Allaert, Tatsuro Ohta, Dimitris G. Dikeos, How do individuals sleep around the world? Results from a single-day survey in ten countries, Sleep Medicine, Volume 6, Issue 1, 2005, Pages 5-13, ISSN 1389-9457, https://doi.org/10.1016/j.sleep.2004.10.006.
Nielen MMJ, Spronk I, Davids R, Zwaanswijk M, Verheij RA, Korevaar JC. Incidentie en prevalentie van gezondheidsproblemen in de Nederlandse huisartsenpraktijk in 2012. NIVEL Zorgregistraties eerste lijn. http://www.nivel.nl/incidentie-en-prevalentiecijfers-in-de-huisartsenpra…. Geraadpleegd 26-02-2019.
Kylie J. Barnett, The effect of a poor night sleep on mood, cognitive, autonomic and electrophysiological measures. VOL. 07, NO. 03 , https://doi.org/10.1142/S0219635208001903.
Alexandros N. Vgontzas, Duanping Liao, Slobodanka Pejovic, Susan Calhoun, Maria Karataraki, Edward O. Bixler, Insomnia With Objective Short Sleep Duration Is Associated With Type 2 Diabetes, Diabetes Care Nov 2009, 32 (11) 1980-1985; DOI: 10.2337/dc09-0284
Sofi, F., Cesari, F., Casini, A., Macchi, C., Abbate, R., & Gensini, G. F. (2014). Insomnia and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology, 21(1), 57–64. https://doi.org/10.1177/2047487312460020
Ricardo S. Osorio MD, Elizabeth Pirraglia BS, MA, Luis F. Agüera‐Ortiz MD, PhD, Emmanuel H. During MD, Hayley Sacks BA, Indu Ayappa PhD, Joyce Walsleben RN, PhD, Anne Mooney MD, greater risk of alzheimer’s disease in older adults with insomnia, Volume 59, Issue 3, March 2011, Pages 559-562
Brittany Wood, Mark S. Rea, Barbara Plitnick, Mariana G. Figueiro, Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression, Applied Ergonomics, Volume 44, Issue 2, 2013, Pages 237-240, ISSN 0003-6870, https://doi.org/10.1016/j.apergo.2012.07.008. geraadpleegd op 26-2-2019.
https://www.aarp.org/health/drugs-supplements/info-04-2013/medications-that-can-cause-insomnia.html geraadpleegd op 26-2-2019.
James M. Parish, Sleep-Related Problems in Common Medical Conditions, Chest, Volume 135, Issue 2, 2009, Pages 563-572, ISSN 0012-3692, https://doi.org/10.1378/chest.08-0934.
Dement, W. C., & Vaughan, C. (1999). The promise of sleep: A pioneer in sleep medicine explores the vital connection
between health, happiness, and a good night’s sleep. New York, NY, US: Dell Publishing Co.
