Lekker bewegen geeft je een fijn gevoel, maar het versterkt ook je immuunsysteem. Je immuunsysteem speelt een grote rol bij de afweer tegen virussen, en dat is in deze tijd natuurlijk extra belangrijk. Daarom drie praktische tips om aan voldoende beweging te komen en fit te blijven.
1. Ga wandelen
Het klinkt simpel en dat is het ook. Wandelen is een makkelijke manier om te voldoen aan de norm van minimaal 150 minuten per week matig intensief bewegen. Zoek je daarbij ook nog een groene omgeving op, dan kan je gemoedstoestand direct verbeteren*1. Dus waar wacht je nog op? Trek die wandelschoenen aan en zet er stevig de pas in.
2. Doe een bodyweight workout
Een goede aanvulling op wandelen is een workout met intensievere beweging. Alleen heb je waarschijnlijk geen krachthonk of ingewikkelde apparaten thuis staan. Toch heb je het belangrijkste wat nodig is voor een training altijd bij je: je eigen lichaam. Online en in apps worden er verschillende varianten van workouts aangeboden, van yoga tot HIIT (High Intensity Interval Training). Ideaal als de sportschool dicht is.
Oefeningen mogen vermoeiend zijn, maar uiteraard geen pijn opleveren. Voor een intensieve training geldt de aanbeveling van twee tot drie keer per week. Een paar basisoefeningen om fit te blijven, die je in dit soort programma’s vaak tegenkomt:
- Squats/kniebuigingen: zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en zak door je knieën. Probeer daarbij je rug zoveel mogelijk overeind te houden. Hoe dieper je doorzakt, hoe zwaarder de oefening wordt.
- Pushups/opdrukken: steun op je handen en je tenen, met je handen recht onder je schouders. Zak door je armen tot je bijna met je neus bij de grond bent terwijl je lichaam in één lijn blijft. Is dat nog net even te moeilijk? Begin dan de eerste workouts met een alternatief waarbij je steunt op je knieën in plaats van op je tenen.
- Bruggetje: start liggend op je rug met je benen gebogen. Til je billen van de grond tot je romp in één lijn is met je bovenbenen. Als dit makkelijk gaat, kun je steeds één been gestrekt houden, terwijl jij je met je andere been opduwt.
- Situps: begin ook weer liggend op je rug met de benen gebogen. Kruis je armen voor de borst en kom omhoog zodat in ieder geval je schouderbladen van de ondergrond zijn. Om ook je schuine buikspieren mee te nemen kun jij je romp nog indraaien.
Je kunt per oefening een aantal series doen, waarbij je stopt wanneer je merkt dat je spieren vermoeid raken. Begin bijvoorbeeld met drie series van twaalf herhalingen. Zie het aantal herhalingen echter niet als een doel op zich. Ben je na acht herhalingen niet meer in staat om de oefening goed uit te voeren, dan is dat het moment om te stoppen. Kun je met gemak meer dan twintig herhalingen doen, dan kun je overwegen om de oefening zwaarder te maken.
3. Gebruik alledaagse materialen
Wil je nog iets meer variatie in je oefeningen om fit te blijven, dan kun je ook alledaagse voorwerpen gebruiken. Hieronder een paar voorbeelden:
- Flesjes water kun je gebruiken in plaats van kleine halters om allerlei oefeningen mee te doen. Je kunt er bijvoorbeeld je schouders in alle richtingen mee trainen.
- Boodschappentassen kunnen dienen als zwaarder gewicht. Je kunt ze vullen met een paar bakstenen of andere zware dingen. Gebruik ze bijvoorbeeld eens om je squats zwaarder te maken.
- De trap is een mooie uitdaging voor je beenspieren. Sla eens een tree over. Woon je op de zesde etage, dan heb je al een mooie workout te pakken als je de lift een keer overslaat.
- Een stoel kun je gebruiken als steun bij verschillende oefeningen of als gewicht. Til je eetkamerstoel maar eens een paar keer achter elkaar op.
Bij koorts geen sport
Intensief sporten wordt niet geadviseerd als je ziekteverschijnselen hebt, zoals koorts. Dan kan het je immuunreactie juist tegenwerken omdat er energie gaat naar de spieren en er dus minder overblijft voor je afweersysteem. Daarnaast geldt voor de oefeningen: heb je ze nog nooit gedaan of kom je er zelf niet uit, raadpleeg dan altijd iemand die er meer vanaf weet zoals een trainer, fysiotherapeut of health coach.
Met input van: Mind&Health en Health Coach Program
Bronnen: Health Coach Program
J. Barton, R. Hine and J. Pretty. The health benefits of walking in greenspaces of high natural and heritage value (2009)
